Mới có thai nên ăn gì? 3 nhóm dưỡng chất, 8 thực phẩm vàng mẹ cần nhớ

Châu Cherry Tác giả Châu Cherry 13/09/2019 23 phút đọc

Mới có thai nên ăn gì để vào con, mà mẹ không bị tăng cân quá nhiều? Nhóm sắt, vitamin, axit béo là 3 nhóm dinh dưỡng bác sĩ khuyên phụ nữ mới có thai nên ăn.

Mới có thai nên ăn gì? Vì sao những nhóm dinh dưỡng này cần thiết cho mẹ và bé?

Nhóm 1: Sắt và axit folic

Sắt là thành phần không thể thiếu đối với quá trình hình thành máu đối với cơ thể người. Đặc biệt, với phụ nữ có thai đang trong giai đoạn đầu thì sắt lại càng cần thiết hơn nữa.

Sắt là thành phần chính tạo ra Hemoglobin - 1 phần quan trọng của máu. Hemoglobin đóng vai trò mang oxy tới khắp cơ thể mẹ và thai nhi, thúc đẩy quá trình lớn lên và phát triển của em bé ngay từ những tuần thai đầu tiên.

Sắt và axit folic cần thiết cho các mẹ mang thai
Sắt và axit folic cần thiết cho các mẹ mang thai

Ngược lại với sắt, Axit folic có vai trò trong quá trình chuyển hoá các chất protein, glucid, lipit để đi nuôi các tế bào trong cơ thể của mẹ và em bé. Đặc biệt Axit folic tạo ra các axit nucleic đây chính là nền tảng di truyền của nhân tế bào và đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành ống thần kinh, tránh các dị tật thai nhi ngay từ những ngày đầu cấn thai.

Phụ nữ khi có thai thì nhu cầu bổ sung cả sắt và axit folic đều tăng cao hơn người bình thường, khoảng 3 lần. Theo nghiên cứu thì với phụ nữ mang thai mỗi ngày cần bổ sung khoảng 30mg ion sắt II, 600-1000mcg axit folic. Do vậy, ngay từ những tuần đầu phát hiện cấn thai mẹ cần bổ sung đầy đủ sắt và axit folic để có một thai kì khỏe mạnh cả mẹ lẫn con.

Các mẹ cần lưu ý, để tăng khả năng cơ thể mẹ hấp thụ tốt lượng sắt và axit folic thì mẹ nên uống tốt nhất sau bữa ăn từ 1-2 giờ đồng hồ và ăn thêm các thực phẩm chứa nhiều Vitamin C. Tuyệt đối không nên uống cùng với các chất kích thích như chè, cà phê nó sẽ là rào cản làm giảm lượng sắt, axit folic hấp thụ vào cơ thể.

Những loại thực phẩm giàu sắt mẹ cần biết?

  • Thịt và thịt gia cầm
  • Lòng đỏ trứng
  • Gạo đỏ và nâu (gạo lức)
  • Các loại đậu đỗ
  • Khoai lang và khoai tây
  • Hải sản tươi sống
  • Kem lúa mì và bột yến mạch
  • Trái cây sấy
  • Rau lá xanh
  • Cà chua
Phụ nữ mới có bầu nên ăn gì cung cấp đầy đủ sắt
Phụ nữ mới có bầu nên ăn gì cung cấp đầy đủ sắt

Nhóm 2: Axit béo omega-3

Nhóm Axit béo omega-3 hỗ trợ phát triển trí não , thị giác cho thai nhi và giảm các triệu chứng mệt mỏi ở mẹ bầu giai đoạn đầu mang thai

Theo nghiên cứu của Hiệp hội An toàn Thực phẩm Châu Âu thì với một phụ nữ khi mới có thai nên ăn 350-450mg EPA và DHA mỗi ngày. EPA và DHA là hai chất chính thuộc nhóm axit béo Omega -3 có vai trò rất lớn trong quá trình phát triển hệ thần kinh trung ương, trí não và thị giác của thai nhi. Đồng thời EPA hỗ trợ phát triển hệ miễn dịch va tim mạch cho thai nhi.

Với mẹ bầu thì Omega 3 giúp mẹ bầu duy trì sức khỏe, giảm các nguy cơ gây nguy hiểm cho thai kì như tiền sản giật, sinh non, đái tháo đường.

Axit béo omega-3 là chất không thể thiếu trong thời kỳ mang thai
Axit béo omega-3 là chất không thể thiếu trong thời kỳ mang thai

Cảnh báo: Hậu quả khôn lường khi thai nhi thiết Omega 3

Nếu như trong quá trình thai kì, mẹ không bổ sung đủ Omega 3 thì em bé sẽ lấy Omega 3 có trong nguồn dự trữ của cơ thể người mẹ, gây ra sự xáo trộn và bất ổn cho sức khỏe của mẹ bầu giai đoạn mang thai. Mẹ dễ dàng mắc các chứng trầm cảm, mất khoảng 3% các tế bào cấu trúc não và khả năng sinh non cao.

Một điều cần lưu ý nữa là chất Omega 3 cơ thể không tự sản xuất ra mà bắt buộc chúng ta phải bổ sung từ nguồn thực phẩm bên ngoài. Bởi vậy, mẹ bầu cần tích cực ăn nhiều thực phẩm giàu Omega 3 và bổ sung bằng viên uống nhé.

Mẹ có thể bổ sung Omega 3 từ thực phẩm nào?

Không cần đi đâu quá xa hay tốn nhiều tiền, người mới có thai nên ăn những thực phẩm sau để cung cấp Omega 3 cho cơ thể.

  • Cá nước lạnh.
  • Dầu hạt cải và dầu đậu nành.
  • Quả óc chó
  • Các sản phẩm từ đậu nành.
  • Rau có màu xanh đậm.
  • Thực phẩm bổ sung DHA
  • Viên uống bổ sung omega-3
Mẹ bầu nên ăn gì để bổ sung omega từ thực phẩm hàng ngày?
Mẹ bầu nên ăn gì để bổ sung omega từ thực phẩm hàng ngày?

Nhóm 3: Vitamin và khoáng chất

Nhóm Vitamin đóng vai trò rất quan trọng cho cả mẹ và thai nhi trong quá trình mang thai.

Nhóm Vitamin bao gồm Vitamin A, Vitamin C, Vitamin D, Vitamin B1, B12, B6… là nhóm chất không thể thiếu trong thời kì mang thai của người phụ nữ.

Mẹ bầu nên tìm hiểu những thực phẩm chứa Vitamin và khoáng chất
Mẹ bầu nên tìm hiểu những thực phẩm chứa Vitamin và khoáng chất

Các vitamin có vai trò to lớn trong việc hỗ trợ tăng cường sức đề kháng và phòng tránh các bệnh tật khác:

  1. Vitamin A có vai trò quan trọng trong phát triển thị giác, tăng cường hệ miễn dịch cho mẹ và cả thai nhi. Nếu mẹ bổ sung thiếu Vitamin A thì tỷ lệ thai nhi mắc các bệnh nhiễm khuẩn sẽ tăng cao gây ra các chứng khô mắt, mù lòa bẩm sinh.
  2. Vitamin C giúp hấp thụ sắt, axit folic giảm tỷ lệ sinh non và làm tăng sức bền của màng ối.
  3. Vitamin D có tác dụng rất lớn trong việc giúp người mới mang thai tăng chất lượng hấp thụ Canxi cho hệ xương của thai nhi phát triển tốt.
  4. Vitamin B1 có vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa chất Glucid, tăng hệ miễn dịch cho thai nhi từ trong bụng mẹ.
  5. Ngoài ra, Canxi cũng là một thành phần quan trọng có vai trò to lớn trong việc hình thành cấu tạo và phát triển hệ xương của thai nhi.

Mới mang thai nên ăn gì? Những loại thực phẩm tốt cho bà bầu mới có thai

Các loại thịt đỏ rất giàu Protein, sắt và đạm

Các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn, các loại thịt gia súc, gia cầm khác. Thành phần của các loại thịt đỏ giàu dinh dưỡng, chứa nhiều sắt và nguồn Protein cũng như VitaminB dồi dào.

Vì sao mẹ bầu cần bổ sung thịt đỏ?

  1. Đầu tiên, thịt đỏ cung cấp một nguồn đạm cần thiết cho quá trình lớn lên và phát triển của thai nhi, cũng như cung cấp năng lượng cho mẹ để có một sức khỏe tốt cho một thai kì khỏe mạnh.
  2. Với mẹ bầu ở những tháng đầu của thai kì, nhu cầu cung cấp máu tăng cao lên đến hơn 10% vì sự xuất hiện và lớn lên của thai nhi. Thịt đỏ lúc này có vai trò cung cấp lượng sắt các axit folic giúp cho sự hình thành các hồng cầu đi bổ sung máu cho cơ thể mẹ.
  3. Các Vitamin có trong thịt đỏ đóng vai trò cho sự hình thành mô tế bào, thúc đẩy sự phát triển hệ thần kinh của thai nhi và hỗ trợ giảm có triệu chứng ốm nghén cho mẹ trong giai đoạn đầu của thai kì.
Mẹ bầu ăn nhiều thịt đỏ để bổ sung sắt và nhiều chất khác
Mẹ bầu ăn nhiều thịt đỏ để bổ sung sắt và nhiều chất khác

Các loại ngũ cốc và các loại hạt dinh dưỡng

Các loại ngũ cốc và các loại hạt dinh dưỡng tăng cương chất xơ và bổ sung các nhóm Vitamin cho mẹ bầu trong quá trình mang thai.

Các loại hạt ngũ cốc và hạt dinh dưỡng như: lúa mạch, yến mạch, gạo lứt, hạnh nhân, quả óc chó, đậu đỏ, đậu đen,… trở thành món ăn không thể thiếu cho các mẹ bầu trong suốt cả thai kì. Chúng cung cấp một lượng lớn hàm lượng chất xơ và các nhóm Vitamin B cần thiết các cho cơ thể của mẹ và thai nhi cùng phát triển.

Ngũ cốc và các loại hạt dinh dưỡng rất tốt cho sự phát triển của bé trong bụng mẹ
Ngũ cốc và các loại hạt dinh dưỡng rất tốt cho sự phát triển của bé trong bụng mẹ

Vì sao mẹ bầu cần bổ sung thêm các loại ngũ cốc?

  1. Táo bón trở thành nỗi ám ảnh của tất cả các mẹ bầu thì với sự bổ sung thêm các loại hạt ngũ cốc trong khẩu phần ăn đã giúp mẹ ngăn chặn được tình trạng này bởi lượng chất xơ dồi dào từ các hạt ngũ cốc.
  2. Những hạt dinh dưỡng như hạnh nhân, óc chó, chia có thành phần giàu omega 3-6-9 hỗ trợ sự phát triển trí não và thị giác cho bé cũng như giảm các triệu chứng mệt mỏi ở mẹ bầu
  3. Ngoài ra, các loại hạt ngũ cốc này còn rất giàu tinh bột, cung cấp cho mẹ bầu nguồn năng lượng và sức khỏe tốt hơn. Hạn chế được các chứng liên quan đến vận động hay tiểu đường thai kì.

Các loại rau lá xanh và trái cây tươi

Rau xanh và trái cây tươi là thành phần không thể thiếu trong khẩu phần ăn của mẹ bầu

Các loại rau xanh tốt cho mẹ bầu phải kể đó là : rau bina, rau cải xoăn, rau mồng tơi, măng tây…và các loại trái cây khác như: Chuối, táo, lê, bơ, đu đủ chín, cam..Tất cả các loại rau và trái cây này đều cung cấp một lượng lớn chất xơ cũng như vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa cần thiết cho cơ thể của mẹ và bé

Rau lá xanh và trái cây tươi không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày của mẹ bầu
Rau lá xanh và trái cây tươi không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày của mẹ bầu

Tại sao mẹ bầu nên bổ sung rau xanh và trái cây?

Rau xanh và trái cây cung cấp nguồn chất xơ ổn định giúp mẹ bầu thoát khỏi nỗi lo táo bón, cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh và nâng cao sức đề kháng.

Rau bina, súp lơ, cải xoăn và măng tây rất giàu sắt và hàm lượng axit folic rất tốt cho thai nhi trong quá trình hình thành ở những tuần thai đầu.

Rau lá xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng, vitamin cung cấp cho mẹ bầu qua từng bữa ăn
Măng tây chứa nhiều chất  dinh dưỡng, vitamin cung cấp cho mẹ bầu qua từng bữa ăn

Các loại hoa quả ngoài nguồn vitamin dồi dào còn cung cấp và hỗ trợ sự chuyển hóa của axit folic khi được nạp vào cơ thể mẹ.

Cam, bưởi, chanh, kiwi... là những loại quả giàu Vitamin C – loại vitamin góp phần vào việc hấp thụ tối đa axit folic. Đồng thời, nâng cao hệ miễn dịch, sức đề kháng cho mẹ và bé tốt hơn.

Chuối rất giàu Kali và Vitamin B6
Chuối rất giàu Kali và Vitamin B6

Chuối : loại quả rất giàu kali và vitamin B6, hỗ trợ tiêu hóa cũng như đẩy mạnh quá trình hấp thụ dưỡng chất cho mẹ.

Ngoài ra, chuối giàu các chất tryptophan và potassium giảm tình trạng ốm nghén cho mẹ giai đoạn đầu, giảm cảm giác buồn nôn và ứ đọng nước.

Bơ : Cung cấp nhiều axit folic thành phần có vai trò trong việc giảm thiểu các dị tật ở thai nhi ngay từ giai đoạn đầu của thai kì.

Sữa và các chế phẩm khác từ sữa

Sữa và các chế phẩm khác từ sữa - nguồn dinh dưỡng vàng rất cần cho mẹ và thai nhi

Sữa và các chế phẩm từ sữa như : phô mai, sữa chua…rất tốt cho mẹ bầu và thai nhi trong suốt 9 tháng thai kì. Nó không những cung cấp đầy đủ hàm lượng các chất dinh dưỡng, vitamin, canxi và khoáng chất cần thiết mà còn hỗ trợ tiêu hóa, giúp mẹ có một hệ miễn dịch tốt nhất và sự phát triển toàn diện của thai nhi.

Tại sao mẹ bầu nên bổ sung sữa và các sản phẩm từ sữa?

Canxi là thành phần mà bất kì mẹ bầu nào cũng cần bổ sung để đáp ứng nhu cầu hình thành và lớn lên của hệ xương cho thai nhi. Lượng canxi mẹ cần bổ sung thường gấp đôi so với người bình thường (trung bình mỗi ngày 1000mg). Bởi vậy, ngoài việc uống viên canxi bổ sung thì mẹ cần bổ sung thêm sữa, tốt nhất là sữa dành cho mẹ bầu.

Sữa chua là một dạng chế phẩm từ sữa rất giàu canxi và đặc biệt là hệ men vi sinh. Lượng lợi khuẩn này hỗ trợ quá trình tiêu hóa tốt, giúp mẹ giảm nỗi lo táo bón đồng thời tăng khả năng miễn dịch và lượng đường có lợi trong máu cho thai nhi.

Trứng

Trứng - thực phẩm vàng cho mẹ bầu và thai nhi phát triển
Trứng - thực phẩm vàng cho mẹ bầu và thai nhi phát triển

Trứng là thực phẩm giàu sắt, folate, protein và choline những thành phần rất tốt cho mẹ bầu và thai nhi.

Tại sao mẹ bầu nên bổ sung trứng?

Các chất Protein và choline có vai trò quan trọng trong việc hình thành ống thần kinh ở thai nhi.

Với mẹ bầu thì trứng trở thành thực phẩm giàu dưỡng chất mà lại dễ ăn, dễ chế biến. Trứng chứa nhiều amino axit cần thiết cho việc duy trì sức khỏe và năng lượng của mẹ bầu.

Mẹ có thể chế biến trứng kết hợp cùng các thực phẩm khác để mang lại hiệu quả tốt nhất.

Cá hồi

Cá hồi rất giàu Omega 3 tốt cho trí não của thai nhi.

Cá hồi có thành phần giàu chất béo omega 3 và hàm lượng protein.
Cá hồi có thành phần giàu chất béo omega 3 và hàm lượng protein.

Cá hồi có thành phần giàu chất béo omega 3 và hàm lượng protein.

  1. Omega 3 đóng vai trò rất lơn trong việc hình thành và phát triển trí não của bé. Giúp cho em bé khi chào đời được thông minh, nhanh nhẹn và khỏe mạnh hơn.
  2. Omega 3 đóng vai trò rất lơn trong việc hình thành và phát triển trí não của bé. Giúp cho em bé khi chào đời được thông minh, nhanh nhẹn và khỏe mạnh hơn.

Trên đây là những chia sẻ nhằm giúp cho mẹ bầu trong thời kì đầu mang thai hiểu rõ về những nhóm dinh dưỡng mới có thai nên ăn gì. Chúc mẹ và bé luôn khỏe mạnh.

Châu Cherry
Tác giả Châu Cherry Nhân viên
Châu Cherry là một tác giả chuyên viết về an toàn thực phẩm. Với 8 năm kinh nghiệm là chuyên viên quản lý an toàn thực phẩm, cô ấy có kiến thức chuyên ...
Bài viết trước Cách chế biến 6 món ngon với sấu cho bà bầu đơn giản, dễ thực hiện

Cách chế biến 6 món ngon với sấu cho bà bầu đơn giản, dễ thực hiện

Bài viết tiếp theo

14 Biểu hiện tâm lý đàn ông chia tay khi vẫn còn yêu

14 Biểu hiện tâm lý đàn ông chia tay khi vẫn còn yêu

Bài viết liên quan

Thông báo